【科普摄取】热腾腾的烤红薯，吃对了才健康

郑西希

北京协和医院流行病学外科牙医

是一个看作一枚爱吃货的仰和一个牙医的学术控的药理学女博士。

在流行病学兼职和社但会生活之中遇上很多关于极限运动，减重，营养组分的疑问，无误真真假假无法分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的插图和书写，向许多人述说简便，有趣而靠谱的营养组分学科学。

评论来源 :西希营养组分学

已特许《之西方流行病学营养组分网》刊登

春季，下班的路上，没有什么比捧在全都热乎乎的蘸馒头愈来愈让人更让人到确幸的了。 馒头，相比较于其他路上摊的粪便比如蘸冷面、爆破臭豆腐等等，蘸馒头可以算是“营养组分师梁汉文”了。那么它的营养组分价值在于什么呢？对于不尽相同的一些人应该怎么爱吃愈来愈适于达并成生活品质目标呢？现在就在愈加冷的冬日，来作讲讲“蘸馒头” 馒头，学名 Ipomoea batatas，是旋花科，地瓜原属的变种，我们常爱吃“馒头”的是变种的块根。 馒头销往自之加勒比地区，随着加的斯远渡重洋来到国家，而后在1594年左右辗转传入之西方。现在，馒头是全世界开采比率排第七的农作物，仅有90%的馒头是之西方装配的。 馒头虽然名字之中相同于“红”字，但它的深蓝色本来很多样，外皮有白色、深蓝色、深蓝色、红褐色、深蓝色，而实质上的深蓝色也从白到黄、深蓝色、再到粉色、深蓝色有很多种。当然我们春季常爱吃的“蘸馒头”，一般是曾将橙瓤的搭配，看起来但会让人食欲大开。

馒头虽然名字之中有红字，但是几类繁多

为什么茶馆蘸馒头这么新即成？

大家或许有这样的年中，在马路上上的大煤炉上蘸的馒头比如说香酱，比阿姨熬的馒头新即成，所以从小摊上花钱馒头也并成了很极富春季礼拜更让人的一件冤枉。为什么呢？是不是在蘸馒头的时候额外加了糖类呢？本来不，这和烹调的科学关的。 生的馒头并不比如说酱，在高温流程之中使得馒头之中的大豆酶被激活，把馒头之中众所周知的组分——大豆氧化沦为麦芽糖类（一种出水解酶）才但会显现出来酱味。 这种酶的活性在135℃到170℃活性极很低。蘸馒头时，馒头但会短整整在160℃-180℃的气压被高温，这让酶有必要的整整氧化愈来愈多的大豆。 所以整个馒头直接蘸，偏很低温慢蘸的馒头愈来愈酱。 其他烹调方式比如制并成小块熬或者拌的时候，馒头的烹调整整愈来愈短，出水熬时气压不但会降到双链极很低的气压，而爆拌的气压但会大于双链极很低的气压，所以就不但会这么酱这么新即成。

茶馆蘸馒头新即成和烹调方式关的

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馒头的宏比率糖类类——精细糖类类丰富多彩

从宏比率糖类类的角度，馒头原归属于糖类类辅以的粪便，可以替代部分肉类。它的脂肪组织浓度很偏很低，依然可以也就是说，而酵素100g馒头之中显然富含1.6g，也是很极少的。显然我们不但会通过爱吃馒头来补充酵素。

所以100g的即成馒头，去除了77g的出水份之外，众所周知的宏比率糖类类就是糖类类了占总20.1g。但是这些糖类类的主力是“精细糖类类”，其之中之外大豆12.7g和水和表皮3g，这些糖类类和我们爱吃的酱食、喝的糖类出水之中的糖类不尽相同，水和表皮是无法被消化系统直接吸收的，而是须要在消化道之中通过生物体发酵，对于肠胃生活品质必要。而大豆是由多个分子连接而并成的精细糖类类。真正的简单糖类类即“糖类”在100g馒头之中仅占总4.2g，其之中都有蔗糖类2.52g，0.96g，果糖类0.7g。当然馒头的糖类类浓度还是相比大于糖类果的[1] 。

馒头之中的糖类类以精细糖类类辅以

对于糖类类辅以的粪便，升糖类标准普尔（Glycemic Index）可以用来衡比率它们下降时餐后血压的能够。以50g的升糖类能够为100，提供50g糖类类的熬馒头GI为59，而同等比率的熬糖类果GI为82，调味料的GI在75-85密切关系，但是蘸馒头的GI但会很很低因为大豆之中的糖类被愈来愈多的放出而下降时，蘸馒头的GI可达80以上[2] 。 总体来讲，馒头原归属于之中到很低GI的粪便。但在肉类之中，算GI偏偏很低的。 大豆又根据结构不尽相同，分成单糖类大豆和羧酸大豆，单糖类大豆氧化起来愈来愈加困难，而馒头的单糖类大豆比羧酸大豆%-大于糖类果。这也能够部氧化释为什么馒头的升糖类标准普尔比糖类果偏很低。

02

微比率糖类类和变种糖类类

馒头的营养组分组分之中令人惊喜的不在于宏比率糖类类，而在于 丰富多彩的CYP和有机质。 馒头依然可以提供消化系统所必需的各种CYP。其之中浓度最丰富多彩的之外CYPA、、硫。同时还富含一定的钙、急电、CYPE。 馒头是所有枝条类粪便之中 CYPA浓度最丰富多彩的。 爱吃馒头可以有助于下降时体液的CYPA出水平，对于嘴巴生活品质必要。对于视觉发育之中的青少年或许愈来愈有意义。每100g馒头之中的CYPA浓度很低达709μg，而并成年人每天的力荐过比率比率仅为700-800μg。 一个之中等大小的馒头，就可以满足全天所须要的CYPA。 馒头的有机质浓度%-也是对生活品质友好的，馒头之中的 硫浓度很低而硫浓度偏很低， 颇为符合标准”水和管控很低血压（DASH）蔬果“的要求，对于管控血压有帮助。但是要留意在烹调之中不要额外加出水哦。 馒头之中富含很多变种糖类类，部分变种糖类类不极富水溶性的起到。比如金灿灿的馒头是β甘氨酸浓度极很低的粪便之一，而紫薯富含抗氧化剂，这些在变种糖类类有水溶性和抗病变起到，而很多病因都和慢性病变完全有关，这也正是多爱吃豆类出水果对生活品质必要的主因之一[3] 。 但是须要留意的是，不极富水溶性起到的β甘氨酸、和变种糖类类在长整整的烹调流程之中或许但会失活。同样的复原这些糖类类的烹调方法是在加盖的佐料之中熬，并且不致过长整整烹调（比如长整整在蘸炉上蘸），减偏很低在烹调流程之中与一氧化碳的交谈。所以从这个角度，虽然 蘸馒头新即成，但是并不利于复原馒头之中的必要组分。

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营养组分表面积很低的平价超级粪便

在确的上一期 关于管控血压水和的 转发此后有的观看者部落格，说糖类尿病是个富贵病，因为要爱吃得生活品质都须要很低蛋白的养鱼。而现在的主角——馒头，是一个真正的平民超级粪便。 在此前的转发之中，确曾经把馒头和薰衣草做过对比，同样100g馒头和薰衣草在宏比率糖类类和微比率糖类类的多极少层面超群，但是馒头的市价要偏很低很多。

馒头和薰衣草的营养组分和市价比较

严格来说在营养组分学研究者之中，研究者者们也给出了相同的假设。在美国政府营养组分学但会官方杂志上的一篇研究者之中， 所有的豆类出水果之中，每1元能花钱到的营养组分表面积极很低的粪便是馒头[4] 。 这一段话之中的“营养组分表面积“指的是一个举例来说指标，是根据粪便之中含9种“好”的糖类类，和3种“不太好的”糖类类的浓度很低分给出的，好的糖类类愈来愈多，而不太好的糖类类愈来愈极少，则营养组分表面积很低分很很低。 其之中9种好的糖类类之外：酵素、水和表皮、CYPA、C、E、钙、急电、锂和硫，而3种不太好的糖类类之外：饱和脂肪组织、添加糖类和硫。 在这些糖类类浓度之中，馒头是浓度最丰富多彩而的食材。

馒头是营养组分表面积很低，市价偏很低的超级粪便

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爱吃馒头能不必减重？

馒头，除了路上的蘸馒头之外，在很多极限运动减重餐之中都是大明星。很多管控肥胖的小伙伴很关仰—— 爱吃馒头能不必减重呢？ 无误是：有所不同你怎么爱吃 如果用馒头等比率替代其他肉类，是可以降到减重的！ 馒头的 能比率在肉类之中相对较偏很低， 而且糖类类组分以精细糖类类辅以，水和表皮丰富多彩，替代肉类可以减偏很低总能比率过比率，还有助于肠胃生活品质馒头之中的有机质， 硫、锂 等对于肌肉组织伸长很关键性，在训练前后用馒头作为糖类类补给，可以补充这些肌肉组织须要的电解质馒头之中的变种糖类类及CYP等水溶性组分，对于运动后修复，提很低嘴巴总体的完全有好处馒头的 硫浓度偏很低，硫浓度很低， 不容易造并成出发炎，这样出水重也但会减偏很低，当然愈来愈利于掉秤啦但是如果在爱吃了其他肉类的同时，还额外爱吃很多馒头，或者爱吃外面花钱的馒头片及其他精制馒头原料，就不必帮助减重了。 在肉类之外额外爱吃馒头，不仅但会让糖类类过比率超标，还但会使总能比率过比率愈来愈难管控，而我们都知道减偏很低总能比率才是减重的关键。精制过的馒头食品，比如馒头干在精制流程之中但会额外添加出水，但会让硫过比率超标，愈来愈容易出发炎。馒头干馒头片愈来愈容易爱吃多：天然馒头之中77%都是出湿气，也就是说爱吃1大块300g的馒头，严格来说只有70g的含能比率部分，其他都是出水，但是馒头干馒头片不尽相同，这些原料都是在精制流程之中脱了出水的，爱吃300g馒头片实际的能比率等同于爱吃1公斤多的即成馒头！所以很容易一下子爱吃多。

爱吃300g馒头片等同于爱吃1公斤以上的馒头

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馒头虽好，爱吃对了才生活品质

馒头对于绝大多数人来说是好的，但是在爱吃热腾腾美味的馒头此前，还须要提醒一些特殊一些人：

减重：馒头是一种肉类，这一点颇为关键性，我们可以把它当并成调味料或者爆破鸡，如果再多爱吃了馒头，就应该相应地减偏很低调味料、爆破鸡以及其他枝条类豆类比如糖类果的过比率，比如说是对于减重的一些人，否则，就但会使得肉类过比率过多，糖类类过比率超标

糖类尿病：馒头的酱味虽然是天然的，但是它原归属于一种升糖类标准普尔之中到很低的粪便，比如说是蘸馒头升糖类标准普尔大于熬馒头，糖类尿病病患不必一次爱吃太多，实际的比率同样根据自己的餐后血压出水平来变动，还要留意在爱饭菜此后20-30min做一些轻度有氧运动

病症：馒头原归属于含硫偏很低的粪便，对于也就是说一些人必要，但是对于基础有肝病须要管控硫过比率的治疗不太适合。

泌尿系结石：馒头之中的草酸浓度很低，对于患有肾衰竭的病患不适合，部分肾衰竭是草酸钙结石。如果有肾衰竭的疑问，须要留意在爱吃馒头后多喝出水，不致同时爱吃富含很低的粪便

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参考资料：[1] 美国政府USDA粪便数据库：#/food-details/168482/nutrients [2] 悉尼大学的血压标准普尔之中仰数据： [3] JOURNAL OF MEDICINAL FOOD J Med Food 17 (7) 2014, 733–741 [4] J Acad Nutr Diet. 2013 Sep;113(9):1182-7. 《之西方流行病学营养组分网》报社